Wie abnehmen?
Dr. Burkhard Poeggeler ist promovierter Biowissenschaftler und interessiert sich vor allem für die Erhaltung und Wiederherstellung der Gesundheit durch Ernährung und Naturwirkstoffe.
Er arbeitete sehr lange in den USA in führenden Forschungslaboratorien auf dem Gebiet der Naturwirkstoffe, insbesondere der Antioxidantien und Adaptogenen (pflanzliche Stoffe, die dem Organismus helfen, sich an Belastungen anzupassen und einen positiven Effekt bei Stress-induzierten Krankheiten ausüben).
Vor allem seine Arbeiten über die gesundheitsfördernden Wirkungen der Aminosäure L-Arginin haben international viel Beachtung und Anerkennung gefunden.
Zurzeit schwören viele auf Low-Carb-Diäten bzw. ernähren sich ganz ohne Kohlenhydrate, da man damit schnell abnehmen kann. Was halten Sie davon?
Poeggeler: Grundsätzlich ist der Ansatz gut, denn wir nehmen mittlerweile zu viele schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker oder Stärke mit der normalen Ernährung auf.
Vieles davon ist gut versteckt in Säften, Müslis und Fertiggerichten enthalten. Die Umsetzung als Low-Carb-Diät ist aber meist falsch. Eine einseitige Ernährung ist nie richtig.
Der fatale Fehler liegt oft darin begründet Fleisch, Milch und Ei als exzellente Nährstoffquellen zu betrachten und dies nicht kritisch zu hinterfragen. Beobachtungen und Studienergebnisse zeigen desaströsen Konsequenzen durch den Nährstoffentzug dieser sehr einseitigen und damit gefährlichen Ernährung.
Denn hierbei fehlen nicht nur Ballaststoffe, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide. Ausserdem führt dies auch zu Phosphatüberschuss und Übersäuerung.
Der Nährstoffmangel führt zu Blockaden in allen wichtigen Stoffwechselprozessen und kann damit der Gesundheit enorm schaden.
Das Problem der Diäten besteht darin, dass kaum jemand sie durchhält. Schnell abnehmen und dann noch schneller wieder zunehmen, das ist eben keine Lösung. Eine dauerhafte Umstellung auf eine kohlenhydratärmere und abwechslungsreichere sowie ausgewogene Ernährung ist der Königsweg zum Erfolg. So kann man dauerhaft abnehmen und muss trotzdem auf Genuss nicht verzichten.
Mein Fazit dazu: No-Carb geht gar nicht und Low-Carb ist schwierig. Die Lösung ist Slow-Carb. Das bedeutet, isolierte Kohlenhydrate wie Zucker, Weissmehl oder Stärke sollten vermieden, und durch Vollkorn, Hülsenfrüchte und etwas Obst ersetzt werden.
Wie hängt die Insulin- und die Blutzuckerkurve mit dem Abnehmerfolg zusammen?
Poeggeler: Zunächst steigt der Blutzuckerspiegel an, dann wird Insulin ausgeschüttet und so steigt auch der Insulinspiegel an – nach Zuckerzufuhr sehr schnell, nach Stärkezufuhr langsamer, dafür aber anhaltender.
Insulin blockiert die Fettverbrennung. Nun wird der Treibstoff für unsere Zellkraftwerke, die Mitochondrien, nicht mehr verbraucht, sondern im Körper abgespeichert. Wir nehmen zu. Deshalb kann man mit Lebensmitteln, die viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten, einfach nicht abnehmen.
Gerade Light Produkte enthalten oft wenig Fett, aber viel Zucker und Stärke.
Durch die Insulinausschüttung fällt der Blutzucker schnell wieder ab, es kommt zur Unterzuckerung und schon bald stellt sich die gefürchtete Heisshungerattacke ein. Gesunde Fette dagegen sind absolut harmlos für die beiden Kurven. Kalorienzählen bringt also nichts.
Es kommt deshalb darauf an, die Blutzucker- und Insulinkurve flach zu halten. Dies gelingt in der Tat nur durch die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, Eiweiss, gesunden Fetten, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. So bleibt man satt, zufrieden und schlank.
Was halten Sie dann von Smoothies? Sind diese als gesund einzuordnen oder sogar geeignet zum Abnehmen?
Poeggeler: Smoothies sind ein Modetrend. Grundsätzlich sind frisches Obst und Gemüse fast immer vorzuziehen. Unsere Nahrung sollten wir kauen. Das ist echtes Slow Food und ein Hochgenuss. Smoothies können unsere Ernährung bereichern. Zum Abnehmen eignen sie sich meistens nicht. Denn sie enthalten mehr Zucker und Kalorien als gedacht, so dass Zucker- und Insulinspiegel nach oben steigen. Grüne Smoothies und Eiweißshakes sind trotzdem hin und wieder nicht verkehrt.
Wie vermeidet man den berühmten und gefürchteten Jojo-Effekt?
Poeggeler: Der Jojo-Effekt ist sehr gefährlich für unsere Gesundheit und deshalb sind viele Diäten nicht nur ungeeignet, sondern sogar kontraproduktiv.
Der Jojo-Effekt stellt sich ein, weil Diäten die Kalorienzufuhr beschränken und damit dem Körper eine Hungersnot signalisieren. Der schraubt dann den Grundumsatz runter, verbrennt also weniger Kalorien und sobald wir wieder normal essen nehmen wir wieder zu – manchmal sogar mehr, als wir abgenommen haben. Crash Diäten à la Bikini-Notfallplan bringen den Stoffwechsel durcheinander und sind nicht geeignet, um langfristig abzunehmen.
Vielmehr sollte man die Zufuhr von Kalorien und Kohlenhydraten reduzieren. Das geht mit mehr Eiweiß und Ballaststoffen sowie den gesunden Fetten, also vor allem den Omega-3-Fettsäuren. Fett macht Fit. Eiweiß macht schön und schlank. Vor allem nicht-tierisches Eiweiß mit einem hohen Anteil an Arginin stimuliert Metabolismus, Muskeln und Mitochondrien. Ballaststoffe machen uns satt und regulieren den Blutzuckerspiegel sowie die Insulinausschüttung positiv. So gibt man dem Jojo-Effekt keine Chance. Glücklich und gesund: das geht und zwar mit Genuss.
Was ist nach Ihrer Meinung das Schwierigste bei Diäten?
Poeggeler: Die vielleicht grösste Herausforderung bei Diäten, ist das Vermeiden einer Nährstoffunterversorgung.
Denn wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, muss gleichzeitig die Nährstoffdichte der Lebensmittel steigen, damit dennoch gleich viele oder mehr Nährstoffe aufgenommen werden, um die Fettverbrennung zu optimieren.
Hilfreich ist hierbei immer eine professionelle Beratung und Begleitung. So lassen sich fatale Fehler vermeiden und man bekommt gleichzeitig mehr Motivation dranzubleiben.
Vielmals spricht man auch davon, dass der Körper bei einer Diät Stresshormone produziert, die dann den Abnehmprozess verlangsamen oder gar verhindern. Können Sie das bestätigen? Wenn ja, wie vermeidet man diese Stresshormone?
Poeggeler: Hunger ist Stress und Stress ist immer eine starke Belastung. Das führt fast zwangsläufig zum Frustessen. Dagegen hilft Eiweiß, Eiweiß und noch mehr Eiweiß. Das signalisiert dem Gehirn: alles ist gut. So geht Abnehmen ohne Stresshormone mit Glückshormonen.
Doch mit Eiweiss meine ich nicht, dass man nun verstärkt Fleisch, Proteinriegel mit Molkeprotein und andere tierische Lebensmittel zu sich nehmen sollte.Das wäre auch wieder sehr einseitig. Als Eiweissquellen sollten vorwiegend pflanzliche Lebensmittel genutzt werden, da diese reich an der wertvollen Aminosäure L-Arginin sind. Besonders Hülsenfrüchte, Nüsse, Kokosnüsse, Erbsen, Lupine, Pilze aber auch Vollkorngetreide enthalten viele Proteine.
Und was viele nicht bedenken, ist, dass auch in Gemüse viel Protein steckt. Brokkoli enthält z.B. 3.2 g Protein pro 100g und deutlich weniger Kalorien als Fleisch, dafür aber eine Extraportion an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Das Gehirn benötigt Zucker als Energiequelle. Was passiert denn im Gehirn, wenn man Kohlenhydrate reduziert oder ganz weglässt? Und noch interessanter, was passiert, wenn die Ernährung wieder auf einen höheren Kohlenhydratanteil umgestellt wird?
Poeggeler: Das Gehirn kann sich auch sehr gut von Ketonen aus Fetten ernähren und sogar Aminosäuren wie Glutamin sind eine gute Energiequelle.
Das Gehirn ist aber auf Zucker eingestellt und trickst uns deshalb gerne aus. Da greift Slow-Carb, also langsame Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, sprich Vollkorngetreide, Pseudogetreide oder auch Hülsenfrüchte. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen, halten länger satt und enthalten zudem noch viele wichtige Vitalstoffe.
Weissmehl sowie polierter (weisser) Reis sollte gemieden werden, denn das Gehirn reagiert auf Zucker genauso wie auf Drogen und deshalb gehen wir dann durch einen regelrechten Entzug. Doch das Gehirn gewöhnt sich schon nach wenigen Tagen an eine kohlenhydratärmere Ernährung.
Viele Ernährungsberater vermitteln, dass Abnehmen und Gewicht halten der gleiche Prozess wären. Doch eigentlich sind Fettverbrennung, also Gewichtsabnahme, und das Halten des Gewichtes bzw. nicht zunehmen für den Stoffwechsel ganz unterschiedliche Vorgänge. Stimmen Sie dem zu?
Poeggeler: Das stimmt so. Nicht die Gewichtsabnahme, sondern das Halten des Gewichtes ist die eigentliche Herausforderung. Dazu brauchen wir Disziplin. Eiweiß kann helfen und auch eine Nährstoffergänzung ist aussichtsreich. Die Fettverbrennung muss langfristig angekurbelt werden. Dies geht durch eine vermehrte Eiweißzufuhr ganz einfach. Das berühmte 3M Prinzip* greift dann: mehr Muskeln, mehr Metabolismus, mehr Mitochondrien, Fett- statt Kohlenhydratverbrennung. Und mehr Bewegung. So geht das.
* Einfach abnehmen mit dem 3-M Prinzip: Muskel, Metabolismus, Mitochondrien
Welche Rolle spielen Hormone beim Abnehmen und welche beim Halten des Gewichtes?
Poeggeler: Es gibt sehr viele Hormone, die beim Abnehmen und Halten des Gewichtes eine Rolle spielen. Insulin haben wir schon behandelt. Das Hormon Leptin ist ebenfalls wichtig. Es wird von Fettzellen gebildet und genau wie beim Insulin reagieren wir nicht mehr auf Leptin, wenn davon dauerhaft zu viel gebildet wird. Ghrelin ist ein appetitanregendes Hormon. Schlaf unterdrückt seine Bildung. Daher stimmt die Botschaft: Schön und Schlank im Schlaf.
Bei beiden Prozessen spielen ja auch psychologische Faktoren eine sehr grosse Rolle. Könnten Sie uns hierzu noch etwas erzählen, welche Einflüsse uns zusätzlich beeinflussen?
Poeggeler: Belastung und Stress spielen eine große Rolle für unser Essverhalten. Hunger ist an sich unangenehm und löst eine Alarmreaktion aus. Deshalb sollte man maßhalten und sich nicht ständig überfordern.
Gelassenheit und Geduld können uns so beim Abnehmen helfen und Verzicht um jeden Preis ist nicht gut für unsere Seele und unseren Körper. Es hilft sich zunächst so anzunehmen wie man ist und dann seine Pläne für schrittweise Veränderungen umsichtig umzusetzen. Glücklich und gesund sein bedeutet sich selbst zu finden.
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